چرا باید کمتر بنشینیم؟ خطرات نشستن طولانی‌مدت برای سلامتی

شاید فکر کنید نشستن روی مبل یا صندلی دفتر چه خطری می‌تواند داشته باشد، اما شواهد روزافزونی نشان می‌دهند که نشستن بیش از حد می‌تواند به سلامتی‌مان آسیب بزند. البته اگر از ویلچر استفاده می‌کنید، این توصیه‌ها شامل شما نمی‌شود.

برای کاهش خطر بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی، توصیه می‌شود هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشیم و زمان نشستن را کم کنیم. تحقیقات نشان داده‌اند که کم‌تحرکی با چاقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطان‌ها و حتی مرگ زودرس ارتباط دارد.

نشستن طولانی چطور به بدن آسیب می‌رساند؟

وقتی ساعت‌ها پشت‌سرهم می‌نشینیم، سوخت‌وساز بدن کند می‌شود. این یعنی بدن دیگر نمی‌تواند قند خون، فشار خون و چربی‌ها را به‌درستی کنترل کند. بسیاری از بزرگسالان روزی حدود ۹ ساعت می‌نشینند؛ تماشای تلویزیون، کار با کامپیوتر، مطالعه، انجام تکالیف و مسافرت با ماشین یا اتوبوس همه به این زمان اضافه می‌شوند.

جالب است بدانید که ارتباط بین نشستن و بیماری برای اولین‌بار در دهه ۱۹۵۰ کشف شد. محققان متوجه شدند رانندگان اتوبوس دوطبقه دو برابر بیشتر از همکارانی که بلیط می‌فروختند، دچار حمله قلبی می‌شوند. رانندگان ۹۰ درصد شیفت کاری‌شان را نشسته بودند، اما بلیت‌فروش‌ها روزی حدود ۶۰۰ پله بالا و پایین می‌رفتند.

تحقیقات روی فضانوردان هم در دهه ۱۹۷۰ نشان داد که زندگی در فضا بدون جاذبه باعث از دست رفتن سریع استخوان و ماهیچه می‌شود. این یافته‌ها نشان می‌دهند بی‌تحرکی چقدر می‌تواند مخرب باشد.

راه‌حل چیست؟ بیشتر تکان بخورید، کمتر بنشینید

توصیه‌های بهداشتی می‌گویند باید دوره‌های طولانی نشستن را با حرکت، حتی فعالیت‌های سبک، قطع کنیم. البته هنوز نتوانسته‌اند دقیقاً بگویند روزی چند ساعت نشستن زیاد است، اما بهتر است هر ۳۰ دقیقه یک‌بار بلند شوید و کمی حرکت کنید.

برای کودکان زیر ۵ سال

توصیه می‌شود زمانی که بچه‌ها در کالسکه، صندلی ماشین یا صندلی غذاخوری هستند، بیش از یک ساعت پشت‌سرهم نگهشان ندارید. همچنین زمان تماشای تلویزیون یا بازی با تبلت و موبایل را محدود کنید.

راه‌های عملی برای کاهش نشستن کودکان خردسال:

• کودک را بیش از یک ساعت پشت‌سرهم در کالسکه یا صندلی ماشین نگذارید
• استفاده از روروئک یا تاب نوزاد را محدود کنید
• وقت صفحه (تلویزیون، تبلت، موبایل) را کم کنید

برای کودکان و نوجوانان ۵ تا ۱۸ سال

در این سنین، کاهش نشستن یعنی تشویق به حرکت در خانه، کلاس درس و محله. می‌توانید برای بچه‌ها قانون بگذارید که زمان صفحه را «درآورند» یا یک محدودیت خانوادگی روزانه تعیین کنید.

پیشنهادهای کاربردی:

• اتاق خواب را بدون تلویزیون، گوشی و لپ‌تاپ نگه دارید
• قوانین «بدون صفحه» برای تشویق به فعالیت‌های دیگر بگذارید
• بچه‌ها را در کارهای خانه مثل چیدن میز یا بیرون بردن زباله مشارکت دهید
• به‌جای اسباب‌بازی‌های الکترونیکی، هدایایی مثل اسکوتر، توپ یا بادبادک بخرید

خود والدین هم می‌توانند الگو باشند و زمان تماشای تلویزیون خودشان را کاهش دهند.

برای بزرگسالان ۱۹ تا ۶۴ سال

بزرگسالان باید سعی کنند در طول روز، چه در محل کار، چه در مسیر رفت‌وآمد و چه در خانه، کمتر بنشینند.

راه‌های ساده برای کم کردن نشستن:

• در اتوبوس یا مترو ایستاده سفر کنید
• از پله استفاده کنید و روی پله‌برقی راه بروید
• هر ۳۰ دقیقه یک یادآوری بگذارید که بلند شوید
• لپ‌تاپ را روی یک جعبه بگذارید و ایستاده کار کنید
• موقع تماس تلفنی بایستید یا راه بروید
• هربار که چای یا قهوه می‌خورید، یک دور کوچک قدم بزنید
• به‌جای ایمیل یا تماس، به سراغ همکارتان بروید
• قسمتی از وقت تلویزیون را به کارهای فعال‌تر یا سرگرمی‌هایی مثل باغبانی اختصاص دهید

برای افراد بالای ۶۵ سال

برخی افراد مسن روزی ۹ ساعت یا بیشتر می‌نشینند. با این‌که ممکن است فکر کنید در این سن دیگر باید استراحت کرد، اما حرکت برای سلامتی بسیار مهم است.

توصیه‌های عملی:

• از نشستن طولانی جلوی تلویزیون یا کامپیوتر بپرهیزید
• موقع تبلیغات تلویزیون بلند شوید و حرکت کنید
• هنگام تماس تلفنی بایستید یا راه بروید
• تا جای ممکن از پله استفاده کنید
• سرگرمی‌های فعال مثل باغبانی یا تعمیرکاری خانه را انتخاب کنید
• در فعالیت‌های اجتماعی مثل کلاس‌های رقص یا گروه‌های پیاده‌روی شرکت کنید
• با نوه‌هایتان بازی‌های پرتحرک داشته باشید
• اکثر کارهای خانه را خودتان انجام دهید

چرا باید این توصیه‌ها را جدی بگیریم؟

هرچند بیشتر تحقیقات فعلی بر اساس مشاهده هستند و رابطه مستقیم علت و معلولی را کاملاً اثبات نکرده‌اند، اما شواهد کافی وجود دارد که نشان می‌دهند کم‌تحرکی برای سلامتی مضر است. نکته مهم این است که تغییرات کوچک و تدریجی می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

لازم نیست یک‌شبه همه چیز را عوض کنید. از امروز شروع کنید: هر نیم ساعت یک‌بار بلند شوید، یک دور کوچک در اتاق بزنید، موقع تماشای تلویزیون کمی تکان بخورید. بدن شما از همین حرکت‌های کوچک هم سپاسگزار خواهد بود.